مع إطلالة شهر رمضان، يبدأ المسلمون في أنحاء العالم الإسلامي بأداء طقوس الصيام، الذي يعد أحد أركان الديانة الإسلامية، حيث يمتنعون عن تناول الطعام والشراب من الفجر حتى مغيب الشمس طوال هذا الشهر الفضيل.

ورغم الفوائد الصحية العديدة للصيام، يواجه البعض تحديات في التأقلم مع تغيّر عاداتهم الغذائية فجأة، مثل الشعور بالتعب والإرهاق نتيجة الانقطاع عن الطعام والشراب لفترات طويلة، وقد تترافق هذه الصعوبات مع مشاكل صحية لدى بعض الأفراد، مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكر في الدم.

في هذا السياق، سلطت بي بي سي الضوء على بعض النصائح المهمة التي يقدمها خبراء التغذية لتحسين تجربة الصيام، بناءً على تجارب شخصية وأبحاث علمية تساهم في التخفيف من تلك التحديات.

أطعمة السحور المثالية

يبدأ الصائم يومه من السحور، الذي يؤثر بشكل كبير على مدى شعوره بالتعب والعطش خلال اليوم. ويوصي خبير التغذية فادي عباس بتركيز السحور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار والخس والكرفس. كما ينصح بتناول الوجبة على ثلاث مراحل بفارق خمس دقائق بين كل مرحلة، بدايةً بسلطة خفيفة، ثم الفواكه الغنية بالماء، واختتام السحور بشرب الماء.

ويجب تجنب شرب الشاي والقهوة في السحور لأنها مدرة للبول، مما يسبب الجفاف ومشاكل صحية مثل الصداع وانخفاض ضغط الدم.

إفطار صحي

يتناول الصائم الإفطار بعد غروب الشمس، وعادة ما يتميز بتنوع الأطباق. ومع ذلك، قد يتسبب تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة في الشعور بالتخمة والخمول. ينصح عباس بتناول الإفطار على ثلاث مراحل كما في السحور: بداية بكوب ماء، ثم تناول السكريات الطبيعية مثل التمر أو عصير الفواكه، ثم البدء بسلطة خفيفة تليها الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات.

تجنب العطش

على الرغم من حاجة الجسم الكبيرة للماء، يُنصح بعدم شرب كميات كبيرة دفعة واحدة. يجب شرب الماء بشكل منتظم على مدار اليوم، وتجنب انتظار الشعور بالعطش.

هل النساء أكثر صبرًا في الصيام من الرجال؟

وفقا لخبير علم الأغذية محمد فائد، يختلف تحمل الصيام بين الرجال والنساء، حيث تكون النساء أكثر قدرة على تحمل الجوع والعطش نظرًا لاختلاف تركيب الجسم والهرمونات بين الجنسين. هرمون الأستروجين، الذي يفرز بشكل أكبر لدى النساء، يساعد على تحمل الجوع والضغوط النفسية بشكل أفضل من هرمون التستوستيرون الذي يهيئ الرجال للتوتر والانفعال.

الرياضة في رمضان

تنصح خبيرة التغذية آيسون كفانج بممارسة الرياضة بعد ثلاث ساعات من الإفطار، لتجنب إجهاد الجسم بعد تناول الطعام. ويُفضل البدء بالرياضات الخفيفة مثل المشي أو صعود السلالم وزيادة المدة تدريجيًا.

تتحدث أنغام، ربة منزل من الرياض، عن تجربتها في التخطيط المسبق لشهر رمضان، حيث بدأت الصيام المتقطع قبل رمضان بأسبوع لتحضير جسمها للانتقال إلى الصيام الكامل. وتخطط هذا العام لختم القرآن مرتين وتطوير مهاراتها، مما يساعدها على استثمار الوقت بشكل مثالي خلال الشهر الفضيل.

في نفس السياق، تقول ناديا من العقبة في الأردن إنها تقضي وقتها في رمضان بتطوير مهاراتها في القراءة واللغة الإنجليزية، مما يساعدها على تخطي مشاعر الجوع والعطش.

ويشير الخبراء إلى أن التخطيط المسبق، والالتزام بنظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة بشكل معتدل، يمكن أن يجعل من رمضان فرصة لتحسين الصحة العامة والنمو الشخصي.